高考臨近，部分考生和家長(zhǎng)面臨著較大的心理壓力，思想情緒處于緊繃狀態(tài)，一有風(fēng)吹草動(dòng)就容易出現(xiàn)焦慮、煩躁等現(xiàn)象。考生和家長(zhǎng)如何理解、接納乃至轉(zhuǎn)化焦慮情緒，更加從容地備考、應(yīng)考？一起來(lái)聽(tīng)聽(tīng)長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長(zhǎng)沙中心醫(yī)院）神經(jīng)內(nèi)科心理門(mén)診的專家怎么說(shuō)。

適度緊張或焦慮，能讓人更加興奮和集中精力

【典型案例】

  最近一次，長(zhǎng)沙某中學(xué)高三學(xué)生王琳（化名）的“?？?rdquo;沒(méi)有考好，她心里產(chǎn)生緊張感，一直擔(dān)心自己高考會(huì)發(fā)揮失常。她平時(shí)就一直吃不好、睡不好，經(jīng)常一拿起筆就發(fā)抖，一看到書(shū)本就生理性胃疼。她自己包括家長(zhǎng)想了很多辦法，都不能得到放松，腦子很亂，也非常迷茫。無(wú)奈之下，家長(zhǎng)帶著孩子來(lái)到長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長(zhǎng)沙中心醫(yī)院）神經(jīng)內(nèi)科心理門(mén)診就診。

【專家分析】

  “高考對(duì)于大多數(shù)學(xué)生來(lái)說(shuō)，是人生的新起點(diǎn)、轉(zhuǎn)折點(diǎn)。這段時(shí)間，是考生和家長(zhǎng)最容易緊張焦慮的時(shí)間。”長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長(zhǎng)沙中心醫(yī)院）神經(jīng)內(nèi)科主任、主任醫(yī)師王振表示。
  所謂考試焦慮，是在考試情境下出現(xiàn)的一種焦慮反應(yīng)，是對(duì)一些即將來(lái)臨的緊張事件進(jìn)行適應(yīng)時(shí)，在主觀上產(chǎn)生的緊張、不安、著急等期待性情緒狀態(tài)。
  王振說(shuō)，焦慮這種情緒常讓人感到難受，被大家認(rèn)為是“消極情緒”。但也要認(rèn)識(shí)到，消極情緒并不全是“壞情緒”。任何一種情緒都有其進(jìn)化基礎(chǔ)和心理功能，比如，適度緊張能激活喚醒水平，讓人進(jìn)入更加興奮的狀態(tài)，幫助大家更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。
  考前的適度緊張，有利于考生集中精力投入學(xué)習(xí)；考試過(guò)程中的適度緊張，可提醒考生要認(rèn)真仔細(xì)答題。當(dāng)然，過(guò)度緊張甚至焦慮，就難以靜下心來(lái)學(xué)習(xí)，確實(shí)會(huì)影響水平的正常發(fā)揮。
  心理學(xué)中有一個(gè)耶克斯—多德森定律，過(guò)高或過(guò)低的焦慮都不利于發(fā)揮最佳的水平。適度的考試緊張或焦慮，能發(fā)揮人的最高考試效率，如果程度或持續(xù)時(shí)間超過(guò)了限度，就會(huì)構(gòu)成各種病態(tài)的焦慮癥狀，從而影響正常水平的發(fā)揮。

保持開(kāi)放平和心態(tài)，有助避免情緒過(guò)度膨脹

【典型案例】

  17歲的欣欣（化名）是今年高考生，對(duì)于考試她有些緊張，考前入睡困難、心慌手抖，注意力不集中。最近兩周，欣欣晚上睡不好，白天學(xué)習(xí)既緊張又疲憊，難以完成學(xué)習(xí)目標(biāo)，她的焦慮再次加重。為了幫助欣欣改善心理狀況，家長(zhǎng)帶她到醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科心理門(mén)診就診。

【專家分析】

  “像欣欣這樣的案例，心理門(mén)診接診了多例，前不久還遇到過(guò)出現(xiàn)生理性疼痛和胃痛的學(xué)生。”長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長(zhǎng)沙中心醫(yī)院）神經(jīng)內(nèi)科心理治療師趙偉詳細(xì)了解欣欣的家庭情況和性格特征，幫助其調(diào)整對(duì)于考試的“災(zāi)難化思維”，同時(shí)幫助她學(xué)習(xí)一些放松和睡眠的技巧，隨后欣欣放松了很多。

  趙偉介紹，考前焦慮可表現(xiàn)為失眠多夢(mèng)、頭暈頭痛、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適、頻繁小便等軀體異常；緊張、擔(dān)心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學(xué)習(xí)效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情，過(guò)度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感等心理異常；拖延、安靜不下來(lái)、怕光怕聲、思維混亂、手抖出汗、視力模糊等行為異常。

  此時(shí)，家長(zhǎng)可以開(kāi)導(dǎo)孩子，焦慮情緒和身體反應(yīng)是個(gè)體的一部分，而非敵人。孩子和家長(zhǎng)要認(rèn)識(shí)到焦慮的合理性，允許焦慮的適度存在，學(xué)會(huì)與焦慮感和平相處，而不是把焦慮看作一種威脅，與焦慮感“戰(zhàn)斗”，以開(kāi)放、平和的心態(tài)對(duì)待焦慮，更有利于避免焦慮情緒過(guò)度膨脹。

專家支招，給考生營(yíng)造輕松和諧的家庭氛圍

【典型案例】

  小陳（化名）成績(jī)優(yōu)異，立志要考入一類醫(yī)學(xué)院校。因自我施壓過(guò)大，他處在越學(xué)越迷茫的狀態(tài)。“以前以為是做題技巧問(wèn)題，回家不停刷題，效果不明顯，考完試才發(fā)現(xiàn)丟分的題都會(huì)做。”小陳開(kāi)始服用速效救心丸，不但沒(méi)效果，癥狀越來(lái)越嚴(yán)重。

【專家支招】

  過(guò)度焦慮會(huì)對(duì)考生造成干擾，需要提前進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。王振、趙偉兩位醫(yī)生表示，應(yīng)對(duì)考前焦慮，不妨實(shí)施以下小技巧：

  一是確定合理目標(biāo)。根據(jù)自己以往的模擬考試水平，確定合理的考試目標(biāo)分?jǐn)?shù)，避免因過(guò)高的目標(biāo)而增加心理壓力。

  二是保持平常心。不過(guò)分關(guān)注或擔(dān)心高考，保持平常心，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，更多關(guān)注乃至享受學(xué)習(xí)知識(shí)及備考的過(guò)程。給自己制定作息時(shí)間表，該吃飯時(shí)吃飯，該睡覺(jué)時(shí)睡覺(jué)，保證營(yíng)養(yǎng)的飲食和充足的睡眠。不要因緊張和焦慮就逼迫自己徹夜學(xué)習(xí)，既無(wú)法保證學(xué)習(xí)的效率，還會(huì)使自己筋疲力盡。

  三是學(xué)會(huì)適當(dāng)休息。長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)后，可適當(dāng)放松一下，如出門(mén)散散步或做些適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)。感到焦慮而不能自制時(shí)，可多次做深呼吸的動(dòng)作，盡量讓自己平靜下來(lái)。

  另外，考生家長(zhǎng)要做好后勤保障，不要突然改變家里的飲食口味，注意衛(wèi)生安全，以防引發(fā)腹瀉、腹脹等胃腸不適，可按平時(shí)菜譜，蛋、奶、肉、果、蔬科學(xué)搭配。相比考試成績(jī)，家長(zhǎng)更需關(guān)注孩子的煩惱和困惑，當(dāng)孩子有傾訴欲望時(shí)，家長(zhǎng)要及時(shí)給予支持，避免嘮叨、攀比和說(shuō)教，多給孩子鼓勵(lì)和積極反饋，盡量給考生營(yíng)造輕松、和諧的家庭氛圍。

保健貼士：緩解考前焦慮技巧

  1.通過(guò)臆想法即想象消除考試焦慮?？忌梢栽诳记罢乙粋€(gè)相對(duì)安靜的環(huán)境，按照一定順序，專心想象將要考試的情景，模擬考試過(guò)程的每一個(gè)步驟，提前熟悉，并想象自己放松冷靜、胸有成竹的樣子，降低考前焦慮。

  2.呼吸訓(xùn)練緩解焦慮?？忌诮箲]狀態(tài)下難以平靜時(shí)，可采用相對(duì)簡(jiǎn)單的“呼吸訓(xùn)練”，通過(guò)控制心跳和呼吸的頻率達(dá)到緩解焦慮的效果。方法是：用鼻子緩慢而深地吸氣，此時(shí)腹部會(huì)鼓起來(lái)，但不要立馬呼出，屏住呼吸3～5秒，然后慢慢地用嘴巴呼出氣，這時(shí)肩膀和腹部會(huì)緩緩?fù)侣?。如此重?fù)10次，會(huì)使體內(nèi)的二氧化碳含量升高，反射性地刺激心臟跳動(dòng)，心率隨之減慢，人就不會(huì)感覺(jué)焦慮了。‍

神經(jīng)內(nèi)科心理門(mén)診-溫馨提示

心理咨詢門(mén)診：每周二上午，開(kāi)展精神科問(wèn)診，心理評(píng)估、心理咨詢與心理治療

心理治療門(mén)診：每周一、三、五上午，周二下午，周四全天，開(kāi)展心理評(píng)估、心理咨詢與心理治療

地址:長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院門(mén)診三樓C區(qū)387 診室

咨詢電話：0731-85668009‍

轉(zhuǎn)自《長(zhǎng)沙晚報(bào)》
作者 《長(zhǎng)沙晚報(bào)》全媒體記者 楊蔚然
 

供稿丨神經(jīng)內(nèi)科心理門(mén)診 趙偉 宣傳部 湯雪
一審丨神經(jīng)內(nèi)科 王振
二審丨宣傳部 李晶
三審丨宣傳部 周陽(yáng)