“醫(yī)生，我在與同學(xué)打籃球時(shí)，一個(gè)急停變向，只聽見“咔噠”一聲，我當(dāng)時(shí)膝蓋就痛得站不起來了......”“醫(yī)生，我在足球賽上鏟球時(shí)腳踝扭傷了，又腫又痛......”“醫(yī)生，我在健身房舉啞鈴，現(xiàn)在肩膀痛得抬不起來了......”

  高考后的這段時(shí)間，長沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院）運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科的診室接診了多位高考后運(yùn)動(dòng)受傷的患者，科室主任李良軍表示：高考結(jié)束后，無數(shù)學(xué)子迎來了期待已久的自由時(shí)光，很多人會(huì)選擇自己喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為放松方式，也有不少人選擇加強(qiáng)鍛煉來減脂塑形，期待以良好的形象迎接大學(xué)生活的到來。然而因運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科迎來了一波“高考后運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷潮”的學(xué)生們，今天，李良軍主任就帶大家來解鎖如何正確運(yùn)動(dòng)的相關(guān)“秘籍”，讓你的鍛煉不“翻車”！

為什么高考后運(yùn)動(dòng)容易受傷？

  李良軍介紹，高考前考生長期伏案學(xué)習(xí)，大部分同學(xué)運(yùn)動(dòng)量驟減，肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性和身體協(xié)調(diào)性都處于低谷。高考后突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，身體一時(shí)無法適應(yīng)高強(qiáng)度的負(fù)荷。比如平時(shí)很少跑步，高考后直接嘗試長跑，脆弱的膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)就可能不堪重負(fù)，引發(fā)韌帶拉傷、半月板損傷；平時(shí)缺乏力量訓(xùn)練，卻在健身房盲目挑戰(zhàn)大重量抬舉項(xiàng)目，極易導(dǎo)致腰部、肩部肌肉拉傷。而且，運(yùn)動(dòng)前不熱身、運(yùn)動(dòng)后不拉伸，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)姿勢等，都會(huì)為運(yùn)動(dòng)損傷埋下隱患。

警惕！這些危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)行為正在傷害你

  1、籃球、足球場上的“拼命三郎”：高考后的球類運(yùn)動(dòng)聚會(huì)往往充滿激情，大家為了贏球頻繁做出急停、變向、跳躍、爭搶等高難度動(dòng)作。但缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和熱身準(zhǔn)備，落地姿勢稍有不當(dāng)，就可能造成腳踝扭傷、膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶斷裂。

  2、健身房里的“重量崇拜”：高考后，不少同學(xué)急于在健身房“速成減脂塑形”。但在沒有專業(yè)指導(dǎo)的情況下，盲目增加器械重量，超出肌肉和關(guān)節(jié)的承受范圍，可能導(dǎo)致腰椎間盤突出、肩袖損傷。

  3、戶外騎行“狂飆”：風(fēng)和自由的騎行固然愜意，但長時(shí)間騎行，身體一直保持固定姿勢，臀部與車座的摩擦、膝蓋的反復(fù)屈伸，容易造成臀部皮膚磨損、膝關(guān)節(jié)勞損。若遇到復(fù)雜路況，緊急剎車還可能導(dǎo)致摔倒，造成擦傷、骨折等嚴(yán)重傷害。

  4、游泳時(shí)的“逞強(qiáng)之舉”：炎熱天氣下，游泳成為熱門選擇。但有些同學(xué)高估自己的游泳水平，在陌生水域貿(mào)然嘗試長距離游泳或挑戰(zhàn)高難度泳姿。一旦體力不支或遭遇腿部抽筋，很可能發(fā)生溺水危險(xiǎn)。

  5、跑步中的“盲目沖刺”：很多人認(rèn)為跑步簡單，直接開跑。不注意跑步節(jié)奏，一開始就全力沖刺，會(huì)使心肺功能和肌肉難以適應(yīng)，導(dǎo)致呼吸急促、肌肉痙攣。此外，穿著不合適的跑鞋、在過硬的路面跑步，也會(huì)增加足底筋膜炎、脛骨骨膜炎等傷病風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)離傷痛的正確姿勢

  1、循序漸進(jìn)，給身體適應(yīng)期：高考后運(yùn)動(dòng)切不可操之過急，應(yīng)從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開始，如散步、慢跑、瑜伽等，每次運(yùn)動(dòng) 20 - 30 分鐘，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。
  2、做好熱身和拉伸：運(yùn)動(dòng)前 10 - 15 分鐘的熱身必不可少，通過快走、關(guān)節(jié)活動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸等方式，提高肌肉溫度，增加關(guān)節(jié)靈活性。運(yùn)動(dòng)后 10 - 15 分鐘的靜態(tài)拉伸也至關(guān)重要，有助于放松肌肉，緩解運(yùn)動(dòng)后的酸痛，降低受傷幾率。
  3、掌握正確運(yùn)動(dòng)姿勢：可以通過觀看專業(yè)教學(xué)視頻、請(qǐng)教教練等方式，確保動(dòng)作規(guī)范。
  4、合理補(bǔ)充營養(yǎng)和休息：運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和蛋白質(zhì)，為身體恢復(fù)提供能量。保證充足的睡眠，讓肌肉和關(guān)節(jié)得到充分休息，促進(jìn)身體修復(fù)。每天盡量保證 7 - 8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。
  5、受傷后正確處理，避免雪上加霜：一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，要遵循“RICE 原則”處理。

什么是RICE原則？

  Rest（休息）：立即停止活動(dòng)，
  Ice（冰敷）：傷后48小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)冷敷15分鐘，
  Compression（加壓）：彈性繃帶包扎防腫脹，
  Elevation（抬高）：高于心臟水平。

  醫(yī)生提醒，若傷勢嚴(yán)重，切忌不可盲目用藥，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行就醫(yī)。
 

供稿丨運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 歐陽麗梅 王敏惠 宣傳部 朱文青
一審丨運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 李良軍
二審丨宣傳部 陳穎
三審丨宣傳部 周陽