高考臨近，部分考生和家長面臨著較大的心理壓力，思想情緒處于緊繃狀態(tài)，一有風(fēng)吹草動就容易出現(xiàn)焦慮、煩躁等現(xiàn)象?？忌图议L如何理解、接納乃至轉(zhuǎn)化焦慮情緒，更加從容地備考、應(yīng)考？一起來聽聽長沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院）神經(jīng)內(nèi)科心理門診的專家怎么說。

適度緊張或焦慮，能讓人更加興奮和集中精力

【典型案例】

  最近一次，長沙某中學(xué)高三學(xué)生王琳（化名）的“?？肌睕]有考好，她心里產(chǎn)生緊張感，一直擔心自己高考會發(fā)揮失常。她平時就一直吃不好、睡不好，經(jīng)常一拿起筆就發(fā)抖，一看到書本就生理性胃疼。她自己包括家長想了很多辦法，都不能得到放松，腦子很亂，也非常迷茫。無奈之下，家長帶著孩子來到長沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院）神經(jīng)內(nèi)科心理門診就診。

【專家分析】

  “高考對于大多數(shù)學(xué)生來說，是人生的新起點、轉(zhuǎn)折點。這段時間，是考生和家長最容易緊張焦慮的時間?！遍L沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院）神經(jīng)內(nèi)科主任、主任醫(yī)師王振表示。
  所謂考試焦慮，是在考試情境下出現(xiàn)的一種焦慮反應(yīng)，是對一些即將來臨的緊張事件進行適應(yīng)時，在主觀上產(chǎn)生的緊張、不安、著急等期待性情緒狀態(tài)。
  王振說，焦慮這種情緒常讓人感到難受，被大家認為是“消極情緒”。但也要認識到，消極情緒并不全是“壞情緒”。任何一種情緒都有其進化基礎(chǔ)和心理功能，比如，適度緊張能激活喚醒水平，讓人進入更加興奮的狀態(tài)，幫助大家更好地應(yīng)對挑戰(zhàn)。
  考前的適度緊張，有利于考生集中精力投入學(xué)習(xí)；考試過程中的適度緊張，可提醒考生要認真仔細答題。當然，過度緊張甚至焦慮，就難以靜下心來學(xué)習(xí)，確實會影響水平的正常發(fā)揮。
  心理學(xué)中有一個耶克斯—多德森定律，過高或過低的焦慮都不利于發(fā)揮最佳的水平。適度的考試緊張或焦慮，能發(fā)揮人的最高考試效率，如果程度或持續(xù)時間超過了限度，就會構(gòu)成各種病態(tài)的焦慮癥狀，從而影響正常水平的發(fā)揮。

保持開放平和心態(tài)，有助避免情緒過度膨脹

【典型案例】

  17歲的欣欣（化名）是今年高考生，對于考試她有些緊張，考前入睡困難、心慌手抖，注意力不集中。最近兩周，欣欣晚上睡不好，白天學(xué)習(xí)既緊張又疲憊，難以完成學(xué)習(xí)目標，她的焦慮再次加重。為了幫助欣欣改善心理狀況，家長帶她到醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科心理門診就診。

【專家分析】

  “像欣欣這樣的案例，心理門診接診了多例，前不久還遇到過出現(xiàn)生理性疼痛和胃痛的學(xué)生?！遍L沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院）神經(jīng)內(nèi)科心理治療師趙偉詳細了解欣欣的家庭情況和性格特征，幫助其調(diào)整對于考試的“災(zāi)難化思維”，同時幫助她學(xué)習(xí)一些放松和睡眠的技巧，隨后欣欣放松了很多。

  趙偉介紹，考前焦慮可表現(xiàn)為失眠多夢、頭暈頭痛、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適、頻繁小便等軀體異常；緊張、擔心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學(xué)習(xí)效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情，過度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感等心理異常；拖延、安靜不下來、怕光怕聲、思維混亂、手抖出汗、視力模糊等行為異常。

  此時，家長可以開導(dǎo)孩子，焦慮情緒和身體反應(yīng)是個體的一部分，而非敵人。孩子和家長要認識到焦慮的合理性，允許焦慮的適度存在，學(xué)會與焦慮感和平相處，而不是把焦慮看作一種威脅，與焦慮感“戰(zhàn)斗”，以開放、平和的心態(tài)對待焦慮，更有利于避免焦慮情緒過度膨脹。

專家支招，給考生營造輕松和諧的家庭氛圍

【典型案例】

  小陳（化名）成績優(yōu)異，立志要考入一類醫(yī)學(xué)院校。因自我施壓過大，他處在越學(xué)越迷茫的狀態(tài)?！耙郧耙詾槭亲鲱}技巧問題，回家不停刷題，效果不明顯，考完試才發(fā)現(xiàn)丟分的題都會做。”小陳開始服用速效救心丸，不但沒效果，癥狀越來越嚴重。

【專家支招】

  過度焦慮會對考生造成干擾，需要提前進行適當調(diào)整。王振、趙偉兩位醫(yī)生表示，應(yīng)對考前焦慮，不妨實施以下小技巧：

  一是確定合理目標。根據(jù)自己以往的模擬考試水平，確定合理的考試目標分數(shù)，避免因過高的目標而增加心理壓力。

  二是保持平常心。不過分關(guān)注或擔心高考，保持平常心，保持積極樂觀的心態(tài)，更多關(guān)注乃至享受學(xué)習(xí)知識及備考的過程。給自己制定作息時間表，該吃飯時吃飯，該睡覺時睡覺，保證營養(yǎng)的飲食和充足的睡眠。不要因緊張和焦慮就逼迫自己徹夜學(xué)習(xí)，既無法保證學(xué)習(xí)的效率，還會使自己筋疲力盡。

  三是學(xué)會適當休息。長時間學(xué)習(xí)后，可適當放松一下，如出門散散步或做些適當?shù)幕顒?。感到焦慮而不能自制時，可多次做深呼吸的動作，盡量讓自己平靜下來。

  另外，考生家長要做好后勤保障，不要突然改變家里的飲食口味，注意衛(wèi)生安全，以防引發(fā)腹瀉、腹脹等胃腸不適，可按平時菜譜，蛋、奶、肉、果、蔬科學(xué)搭配。相比考試成績，家長更需關(guān)注孩子的煩惱和困惑，當孩子有傾訴欲望時，家長要及時給予支持，避免嘮叨、攀比和說教，多給孩子鼓勵和積極反饋，盡量給考生營造輕松、和諧的家庭氛圍。

保健貼士：緩解考前焦慮技巧

  1.通過臆想法即想象消除考試焦慮?？忌梢栽诳记罢乙粋€相對安靜的環(huán)境，按照一定順序，專心想象將要考試的情景，模擬考試過程的每一個步驟，提前熟悉，并想象自己放松冷靜、胸有成竹的樣子，降低考前焦慮。

  2.呼吸訓(xùn)練緩解焦慮?？忌诮箲]狀態(tài)下難以平靜時，可采用相對簡單的“呼吸訓(xùn)練”，通過控制心跳和呼吸的頻率達到緩解焦慮的效果。方法是：用鼻子緩慢而深地吸氣，此時腹部會鼓起來，但不要立馬呼出，屏住呼吸3～5秒，然后慢慢地用嘴巴呼出氣，這時肩膀和腹部會緩緩?fù)侣?。如此重?fù)10次，會使體內(nèi)的二氧化碳含量升高，反射性地刺激心臟跳動，心率隨之減慢，人就不會感覺焦慮了。?

神經(jīng)內(nèi)科心理門診-溫馨提示

心理咨詢門診：每周二上午，開展精神科問診，心理評估、心理咨詢與心理治療

心理治療門診：每周一、三、五上午，周二下午，周四全天，開展心理評估、心理咨詢與心理治療

地址:長沙市中心醫(yī)院門診三樓C區(qū)387 診室

咨詢電話：0731-85668009?

轉(zhuǎn)自《長沙晚報》
作者 《長沙晚報》全媒體記者 楊蔚然

供稿丨神經(jīng)內(nèi)科心理門診 趙偉 宣傳部 湯雪
一審丨神經(jīng)內(nèi)科 王振
二審丨宣傳部 李晶
三審丨宣傳部 周陽