春節(jié)將至，年夜飯是春節(jié)最重要的一頓飯。如何做一桌喜慶、美味又健康的年夜飯？長沙市中心醫(yī)院（南華大學附屬長沙中心醫(yī)院）營養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師孫艷定制了一份年夜飯菜譜，讓您吃得營養(yǎng)又健康。

1、清蒸肘子

【做法】
先把新鮮的肘子用冰水浸泡2小時以上，祛除血水，再用熱水焯一下，冷水洗凈，裝入大碗中，碗底和肘面上放幾片生姜，抹上適量鹽，放入高壓鍋內(nèi)，上汽后蒸半個小時即可。
【營養(yǎng)價值】
這道菜要求原料新鮮，制作簡單，體現(xiàn)了食材本身的味道，肉香撲鼻，肥而不膩。肘皮富含膠原蛋白，瘦肉蛋白質(zhì)豐富，豬肉中的脂肪酸相對牛羊肉飽和脂肪略低、不飽和脂肪略高，且富含維生素B1（含量遠高于牛羊雞肉）以及血紅素鐵。

2、五圓蒸雞

【做法】
將2-3斤的母雞整只清洗干凈，內(nèi)臟以腹尾掏洞的形式去除干凈，雞身用適量鹽涂抹均勻，將提前2小時泡好的去芯蓮子（約20粒）、清洗干凈的雞心紅棗（10粒）、煮熟去殼的鵪鶉蛋（10個）、桂圓肉（20粒）、枸杞（20粒）放入母雞腹內(nèi)，裝入大碗，雞身上放幾片生姜，高壓鍋上汽蒸20分鐘即可。
【營養(yǎng)價值】
本道菜甜淡適宜，健脾養(yǎng)血，老少皆宜。蓮子、桂圓、大棗、枸杞可補脾止瀉、養(yǎng)心安神、益腎固精、充養(yǎng)肌肉，鵪鶉蛋營養(yǎng)全面，適合做節(jié)日大餐。

3、清蒸鱸魚

【做法】
鱸魚處理清洗干凈，小蔥、生姜切成蔥姜絲，青紅椒和小米辣切成圈備用。魚切斷頭尾，在魚背上切一厘米左右的厚片，但不要切斷。把魚肉放入盤中，加入適量的食鹽、料酒、生姜、蔥段涂抹均勻，腌制15分鐘。再將腌制好的鱸魚，上面均勻地放上姜絲，放入鍋中，大火蒸至熟透。關(guān)火，再燜至5分鐘，出鍋，撒上適量的蔥絲、線椒圈、小米辣點綴一下，再淋入一勺熱油，激發(fā)出香味即可。
【營養(yǎng)價值】
清蒸魚肉鮮嫩營養(yǎng)易消化，魚肉富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，有利于提高機體免疫力。

4、臘味合蒸

【做法】
湘西臘肉、臘魚、臘雞洗凈切塊，涼水浸泡10分鐘，換水兩次，焯水一次。鍋內(nèi)放少許茶油，將焯水后的臘味放鍋內(nèi)爆炒，炒干水汽，出鍋放入大碗內(nèi)。鍋內(nèi)的剩油放花椒、生姜絲、干紅椒炒香，碼在臘味上，加水10ml均勻噴灑碗內(nèi)，高壓鍋大火蒸20分鐘即可。
【營養(yǎng)價值】
本道菜富有濃郁的傳統(tǒng)特色，凈水浸泡且焯水后可祛除大量鹽分和煙熏后產(chǎn)生的不利健康物質(zhì)，花椒、生姜、干椒性熱驅(qū)寒，肉質(zhì)蒸軟爛，臘香撲鼻，適合下酒。

5、羊肉燉蘿卜

【做法】
羊肉切塊于涼水中洗凈，浸泡半小時換水一次，再浸泡換水一次；涼水下鍋焯水一次，撈出備用；適量豬油下鍋將焯水后的羊肉爆炒，炒干水汽，放姜片翻炒兩下即可出鍋；放入沙煲內(nèi)，大火煮到水開，漂去浮沫，換中小火燉約90分鐘；再放入切塊焯水后的白蘿卜，待蘿卜燉軟可以輕松插入筷子，放入少量白胡椒和鹽，關(guān)火即可。
【營養(yǎng)價值】
冬季進補，易生熱生痰。蘿卜是典型的消痰涼膈之物，能助消化，降肺胃上逆之熱氣。羊肉甘溫，補虛而溫陽，最宜虛寒者。對于體虛怕冷、腰膝酸軟、面黃肌瘦、氣血兩虧、病后或產(chǎn)后身體虛虧等一切虛狀均有治療和補益效果。

6、泉水豆腐

【做法】
將泉水豆腐（嫩嫩的水豆腐）切片，鍋內(nèi)放少量茶籽油燒熱，放入豆腐，煎至兩面黃，加適量清水、鹽，煮至水快干時加入香蔥，出鍋裝盤。喜歡口味重的可出鍋前加適量剁椒。
【營養(yǎng)價值】
豆腐是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，所含大豆異黃酮是一種天然抗氧化、抗衰老物質(zhì)，也是人體鈣的重要來源之一。即使血尿酸高的人也可適量食用。茶油被稱為“東方橄欖油”，富含單不飽和脂肪，有利于身體健康。蔥花點豆腐，一清二白，好吃好看。

7、爆炒腰花

【做法】
2個豬腰剔除白色筋膜，洗凈，然后在豬腰上打上十字花刀，切條，放10ml料酒、5ml醋、10ml生抽腌制10分鐘。大蒜葉洗凈切寸，剁椒2湯匙。熱鍋加茶油，燒熱后放入腌制好的腰花（腌制后的汁水丟棄）翻炒，變色后加入剁椒、大蒜葉翻炒兩下即可出鍋。
【營養(yǎng)價值】
豬腰是營養(yǎng)豐富的動物內(nèi)臟，它含鐵量高于瘦肉，且鋅、硒和維生素 B6含量非常豐富，加之中醫(yī)講究以形補形，適量食用對身體還是有益的。選用爆炒可減少用油量，料酒、醋腌制又可很好地祛腥膻。

8、蝦仁炒蘆筍

【做法】
鮮蝦挑蝦線去殼取仁，用黃酒、生姜水、少許鹽腌制10分鐘；鮮百合洗凈，剝成瓣；蘆筍去梗洗凈斜切，開水下鍋焯30秒，加少許油，撈出備用。凈鍋，熱鍋放入少許橄欖油，將蝦仁放入煸炒至變色后盛出；再放入少許橄欖油，放入蘆筍、百合煸炒，加入少量生抽、鹽，再放入蝦仁煸炒片刻即可出鍋。
【營養(yǎng)價值】
蝦營養(yǎng)價值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2、煙酸、鈣、鐵等成分，而脂肪含量較低且多為不飽和脂肪。蘆筍屬深綠色蔬菜，富含抗氧化物谷胱甘肽、葉酸、硒等營養(yǎng)物質(zhì)，有調(diào)節(jié)免疫力、抗氧化、保護視力等作用。百合可潤肺止咳。三味相互搭配提高營養(yǎng)密度且色澤鮮亮、清爽。

9、紅豆百合蒸南瓜

【做法】
將紅豆洗凈泡水一夜，水煮半小時。南瓜切塊裝盤，放上洗凈剝瓣的鮮百合、煮好的紅豆，放上幾顆冰糖，蒸熟即可。
【營養(yǎng)價值】
紅豆屬雜豆類，富含蛋白、淀粉和膳食纖維，中醫(yī)還有祛濕養(yǎng)心的功效；南瓜富含胡蘿卜素、鉀、膳食纖維及B族維生素。三者均可替代部分主食來吃；作為甜點還可解膩。膳食纖維豐富還有一定通便效果。

10、蒜蓉火腿腸蒸金針菇

【做法】
白色金針菇去除根部撕開洗凈，將菇頭朝外擺放在盤中；將無淀粉火腿腸斜切成片，如芙蓉花般擺放在金針菇上；再搗些蒜蓉拌少許辣醬，放在金針菇和火腿腸上面，澆些生抽，大火開后蒸10分鐘，撒上蔥花，將麻油燒熱淋在蔥花上即可。
【營養(yǎng)價值】
金針菇含鉀和多糖類物質(zhì)，還有少量硒，且口感滑爽、鮮美，居民膳食指南推薦每天要有菌菇類?；鹜饶c受孩子們喜歡，擺盤美觀，寓意花開富貴。

11、炒三絲

【做法】
將胡蘿卜洗凈切絲，用開水焯燙，配上豆芽、韭菜；熱鍋放入適量橄欖油，將切碎的干辣椒爆香，放入胡蘿卜絲、綠豆芽、韭菜翻炒，加入少量香醋、生抽，炒熟即可出鍋。因生抽、香醋有鹽，可不再額外放鹽。
【營養(yǎng)價值】
胡蘿卜富含胡蘿卜素，綠豆芽具有清熱解毒作用，韭菜富含硫化合物、黃酮類物質(zhì)，三絲均有豐富的膳食纖維，具有通便和解油膩的作用，與年夜飯的“硬菜”十分般配。

12、時蔬青菜

【做法】
青菜洗凈，熱鍋涼油，可使用豬油烹飪，大火快炒至青菜變色即可，加少許鹽，出鍋。
【營養(yǎng)價值】
蔬菜富含多種維生素和大量纖維素。大火快炒能很好地保留蔬菜中的維生素不受破壞。

13、五谷雜糧合蒸（主食）

【做法】
紫薯、玉米、芋頭、花生洗凈切塊，上大火蒸熟即可。
【營養(yǎng)價值】
以五谷雜糧替代精白米面，可有效保留主食中的B族維生素和礦物質(zhì)以及膳食纖維，有利于營養(yǎng)物質(zhì)的提供和體重的控制。

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